パーソナルトレーニング後の筋肉痛は、まず無理に動かさず、軽い活動と休養で回復を待つのが基本です。痛みが強い間は、同じ部位への高強度トレーニングを避け、睡眠・食事・水分補給を整えましょう。
ただし、筋肉痛ではなく筋肉や関節のけが、熱中症、横紋筋融解症などの可能性もあります。強い腫れや力が入らない、尿の色が極端に濃いといった症状がある場合は、トレーニングを中止して医療機関に相談してください。
パーソナルトレーニング後の筋肉痛に行う対処法
筋肉痛が軽度から中等度で、日常動作ができる場合は、次の方法を組み合わせます。
- 痛みの強い部位を休ませる
同じ筋肉を強く使うトレーニングは一度休み、痛みが落ち着くまで負荷を下げます。痛みを我慢して続けると、フォームが崩れて別の部位を痛めることがあります。 - 軽く体を動かす
痛みが増えない範囲で、ゆっくり歩く、関節を軽く動かすなどを行います。血流を促す目的であり、痛みを我慢する運動ではありません。 - 水分と食事を確保する
普段どおりに水分をとり、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食事をとります。極端な食事制限は、トレーニング後の回復を妨げることがあります。 - 十分な睡眠をとる
睡眠不足は疲労感を強めるため、就寝時間を確保して体を休ませます。 - 冷却や温めは状態に合わせて使う
熱っぽさや腫れがあり、動かすとつらい場合は、タオルで包んだ保冷剤などを短時間あてる方法があります。慢性的な張りやこわばりには、入浴などで温めると楽になることがありますが、痛みや腫れが増す場合は中止してください。
筋肉痛があるときにトレーニングしてもよい？
痛みが軽く、正しいフォームで動けるなら、負荷を下げた運動は可能です。ただし、痛む部位をさらに追い込むトレーニングは避けます。
| 状態 | 運動の判断 |
|---|---|
| 軽い張りや違和感がある | 軽いウォーキングやストレッチなどにとどめる |
| 動作のたびに痛む、フォームを保てない | 痛む部位のトレーニングを休む |
| 鋭い痛み、関節の痛み、強い腫れがある | 運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談する |
たとえば脚に筋肉痛がある場合、脚の高負荷トレーニングを休み、上半身の運動や軽い歩行に変更する方法があります。ただし、上半身の運動でも脚で踏ん張る種目があるため、痛みが出る動作は行わないでください。
ストレッチやマッサージは筋肉痛の対処法になる？
軽いストレッチやマッサージで、筋肉の張りや動かしにくさが一時的に楽になることはあります。ただし、強く押す、痛みを我慢して伸ばすといった方法は避けてください。
ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めずに、痛みが増えない範囲で行います。フォームローラーを使う場合も、骨や関節、強く痛む部分に直接圧をかけないことが大切です。
筋肉痛はいつまで続く？
トレーニング後の筋肉痛は、運動直後ではなく数時間から翌日に現れ、数日かけて落ち着くことがあります。普段使っていない筋肉を使った場合や、いつもより強い負荷をかけた場合は、痛みが長引くこともあります。
痛みが少しずつ軽くなっているなら、回復している可能性があります。一方、時間がたつほど痛みが強くなる、数日たっても改善しない、日常生活に大きく支障がある場合は、単なる筋肉痛と決めつけず、パーソナルトレーナーや医療機関に相談してください。
筋肉痛とけがを見分けるポイント
筋肉痛は、運動した筋肉全体に重い痛みや張りが出ることが多い一方、けがでは特定の場所に鋭い痛みが出たり、運動中に急に痛んだりすることがあります。ただし、症状だけで確実に判断することはできません。
- 運動中に突然、鋭い痛みが出た
- 特定の場所だけが強く痛む
- 腫れ、内出血、熱感がある
- 関節が動かしにくい、力が入らない
- 痛みが日ごとに強くなっている
これらに当てはまる場合はトレーニングを中止し、患部を無理に動かさないでください。強い症状がある場合や改善しない場合は、整形外科などの医療機関に相談します。
すぐに医療機関へ相談したい症状
激しい筋肉痛に加えて、筋肉の強い腫れ、極端な脱力感、吐き気、発熱、尿が茶色やコーラ色に見えるなどの症状がある場合は、激しい運動後に起こる横紋筋融解症などの可能性があります。頻度は高くありませんが、放置せず、早めに医療機関へ相談してください。
胸の痛み、息苦しさ、意識がぼんやりする、倒れそうになるといった症状がある場合は、筋肉痛と考えず、緊急性のある症状として対応します。
次回のパーソナルトレーニングで伝えること
筋肉痛が強かった場合は、次回のトレーニング前に、痛む部位、痛みが始まった時期、痛みの強さ、日常動作への影響をトレーナーへ伝えます。
その情報をもとに、重量・回数・セット数を減らしたり、別の部位のトレーニングに変更したりできます。筋肉痛が強いことは、必ずしもトレーニングの効果が高かったという意味ではありません。回復できる負荷に調整することが、継続するうえで重要です。
対処の第一歩は、痛む部位への高負荷運動を休み、痛みが増えない範囲で軽く動きながら、睡眠・食事・水分を整えることです。鋭い痛み、強い腫れ、脱力感、濃い色の尿などがある場合は、通常の筋肉痛と判断せず、医療機関へ相談してください。
