トレーニングスタジオでダイエットするには、運動だけでなく、食事・日常活動・休養を合わせて続けることが大切です。基本は、スタジオで筋力トレーニングや有酸素運動を行いながら、食事量を見直し、体重や体調の変化を確認して内容を調整します。
トレーニングスタジオでダイエットする基本の方法
ダイエットの目的が体脂肪を減らすことであれば、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を、無理のない範囲で続けることが基本です。トレーニングスタジオでは、次の3つを組み合わせます。
- 筋力トレーニングで筋肉に刺激を与える
- 有酸素運動で活動量を増やす
- 食事を見直し、摂取エネルギーや栄養の偏りを調整する
運動を増やしても、食事量が大きく増えると体重が減らないことがあります。一方で、食事を極端に減らすとトレーニングを続けにくくなるため、運動と食事を一緒に整えることが重要です。
筋力トレーニングを取り入れる理由
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかける運動です。ダイエット中の体力づくりや、引き締まった体を目指すための運動として役立ちます。
スクワット、ヒップリフト、腕立て伏せ、ローイングなど、脚・背中・胸・お尻といった大きな筋肉を使う種目を中心にすると、全身を効率よく動かせます。ただし、負荷や回数は運動経験、年齢、体調によって変える必要があります。
初心者は正しい動作を優先する
初めから重い負荷や高い回数を目指すのではなく、トレーナーに姿勢や動作を確認してもらいましょう。関節に痛みが出る場合は、運動を中止し、負荷や種目を見直します。
筋肉痛が強く残っているときは、同じ部位を無理に鍛えず、休養や軽い運動に切り替える方法もあります。
有酸素運動は無理なく続ける
有酸素運動には、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、ステップ運動などがあります。会話ができる程度の強さから始め、時間や強度を少しずつ調整すると続けやすくなります。
筋力トレーニングと有酸素運動のどちらを先に行うかに絶対的な正解はありません。筋力を高めたい日は筋力トレーニングを先に行い、運動量を増やしたい日は有酸素運動を組み合わせるなど、目的や体力に合わせて決めます。
通う回数とトレーニング時間の決め方
通う回数は、現在の体力と生活に無理なく組み込めるかを基準に決めます。毎日通う計画よりも、仕事や家庭の予定と両立でき、数週間から数か月続けられる計画のほうが実行しやすい傾向があります。
初めての場合は、次のように段階を分けると取り組みやすくなります。
- 最初の数回は、器具の使い方や基本動作を覚える。
- 慣れてきたら、全身の筋力トレーニングと軽い有酸素運動を組み合わせる。
- 体力や疲労の状態を見ながら、運動時間や負荷を少しずつ調整する。
- 体重だけでなく、運動の継続回数や扱える負荷の変化も記録する。
トレーニングの具体的な回数や時間は、スタジオのプログラム、個人の体力、持病やけがの有無によって異なります。広告にある短期間の結果を、自分にもそのまま当てはめないようにしましょう。
食事は「減らす」より内容を整える
ダイエット中は、食事を抜くよりも、食事量と内容を見直すことが大切です。主食、主菜、副菜を基本にし、毎食の量や間食を確認します。
- 主菜は肉、魚、卵、大豆製品などから選ぶ
- 野菜、きのこ、海藻などを食事に加える
- 甘い飲み物や菓子類を習慣的にとっている場合は回数や量を見直す
- トレーニング後に食べ過ぎないよう、あらかじめ食事を用意する
- 極端な食事制限や、特定の食品だけを食べる方法は避ける
運動した分を理由に毎回多く食べると、運動で消費したエネルギーを上回ることがあります。食事記録を数日つけると、本人が気づきにくい間食や飲み物の量を確認しやすくなります。
効果を判断するために記録する項目
体重は水分量や食事の前後で変わるため、1日ごとの増減だけで判断しないことが大切です。できるだけ同じ条件で測り、一定期間の変化を見ます。
- 体重や体脂肪率の変化
- ウエストなどのサイズ
- トレーニングの回数や負荷
- 食事や間食の内容
- 睡眠時間、疲労感、痛みの有無
体重が変わらなくても、運動を続けられる時間が伸びたり、扱える負荷が増えたりすることがあります。反対に、疲労や痛みが強い場合は、結果を急がず、トレーニングの量や休養を見直します。
トレーニングスタジオを選ぶときの確認点
ダイエット目的で通うなら、料金だけでなく、指導内容と継続しやすさを確認します。特に次の点を事前に見ておくと、入会後の行き違いを減らせます。
- ダイエット向けの運動内容が自分の体力に合っているか
- トレーナーが姿勢や負荷を確認してくれるか
- 予約の変更やキャンセルに条件があるか
- 入会金、月額料金、回数券などの費用がどう分かれているか
- 食事指導が含まれるか、別料金か
- 持病、けが、妊娠中などの場合に利用できるか
- 営業時間や場所が、生活の中で通いやすいか
「短期間で必ずやせる」といった結果だけを強調するスタジオではなく、運動の内容、料金、利用条件、解約条件を確認して選びましょう。
ダイエット目的で避けたい進め方
短期間で結果を出そうとして、急に運動量を増やしたり、食事を極端に減らしたりする方法は、体調を崩したり、継続できなくなったりする可能性があります。
- 運動経験が少ないのに高重量のトレーニングを行う
- 痛みを我慢して運動を続ける
- 食事をほとんどとらずにトレーニングする
- 体重の1日ごとの変化だけで成功や失敗を判断する
- 睡眠不足のまま運動量だけを増やす
めまい、強い息苦しさ、胸の痛み、関節の強い痛みなどがある場合は運動を中止してください。持病がある人、治療中の人、妊娠中や産後の人は、運動を始める前に医師や専門家へ相談する必要があります。
自分に合う方法を決める手順
トレーニングスタジオでダイエットを始めるときは、次の順番で計画すると判断しやすくなります。
- 体重を減らしたいのか、体型を整えたいのか、体力をつけたいのかを決める。
- 現在の運動習慣、食事、睡眠、痛みや持病の有無を整理する。
- 体力に合う筋力トレーニングと有酸素運動の内容を相談する。
- 無理なく通える回数と曜日を決める。
- 食事、体重、体調を記録し、数週間単位で内容を見直す。
体重を減らすことだけを目標にすると、結果が出ない時期に続けにくくなります。運動を続けられた回数や体力の変化も確認しながら、必要に応じてトレーナーに内容を調整してもらいましょう。
トレーニングスタジオでのダイエットは、筋力トレーニング、有酸素運動、食事の見直し、休養を組み合わせる方法が基本です。最初に、体力と生活に合う無理のない計画を立て、記録を見ながら少しずつ調整することから始めてください。
