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草香江トレーニングスタジオです。
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どうも、便所掃除当番のくすじゅんです。
年始は新しいことを始める絶好のタイミングです。
特に40代の女性にとって、健康を意識したトレーニングは心身ともに良いスタートを切るための重要なステップです。
しかし、無理な運動や間違った方法は逆効果になることも。
ここでは、40代女性が年始にトレーニングを始める際に気をつけるべきポイントを詳しく解説します。
1. 無理なく始めることが大切
40代では若い頃に比べ、関節や筋肉の柔軟性、回復力が低下している場合があります。
年始のモチベーションが高まる時期だからといって急に激しい運動を始めると、怪我や筋肉痛につながりかねません。
最初は軽い運動から始め、徐々に負荷を増やすことを心がけましょう。
2. 準備運動とクールダウンを徹底する
運動前のウォームアップ(ストレッチや軽いウォーキングなど)は、体を温め、怪我を防ぐのに効果的です。
また、トレーニング後のクールダウンも忘れずに行いましょう。特に40代女性は筋肉の張りが翌日に残りやすいので、
ストレッチで筋肉をリラックスさせることが大切です。
3. 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる
筋力トレーニング:
40代以降は筋力が衰えやすく、基礎代謝も下がりがちです。
筋トレを取り入れることで筋肉量を維持し、代謝を高める効果が期待できます。
自重を使ったスクワットやプランクは、初心者でも取り組みやすいおすすめの運動です。
有酸素運動:
ウォーキングや軽いジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能向上に役立ちます。
週に3~4回、30分程度を目安に行うと良いでしょう。
4. 正しいフォームを意識する
間違ったフォームで運動を行うと、効果が半減するだけでなく、体を痛める原因にもなります。
特に筋トレはフォームが重要です。最初はプロのトレーナーや信頼できるオンライン動画を参考に、正しい動きを学ぶことをおすすめします。
5. 食事と水分補給を忘れない
運動後は体の回復をサポートする食事を意識しましょう。特にタンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素です。
以下の食品がおすすめです:
- 鶏むね肉
- 魚(特にサーモン)
- 卵
- 大豆製品(豆腐、納豆など)
- プロテイン飲料
また、運動中は汗をかくため、水分補給も欠かせません。こまめに水やスポーツドリンクを摂取しましょう。
6. 小さな目標を立てる
年始に「体重を10kg減らす」など大きな目標を立てると、途中で挫折してしまうことがよくあります。
まずは「週2回、15分間運動をする」など、達成可能な小さな目標を設定することが大切です。
小さな成功体験がモチベーション維持に繋がります。
7. 楽しめるトレーニングを選ぶ
運動を義務と感じると続けるのが難しくなります。40代女性には、以下のような楽しみながら取り組める運動もおすすめです:
- ヨガやピラティス(体幹を鍛える効果あり)
- ダンスエクササイズ(カロリー消費が高い)
- アクアビクス(関節に優しい運動)
興味のあるプログラムを見つけてみてください。
8. 体の変化をポジティブに受け入れる
40代では体型や体力の変化が気になる時期ですが、無理に若い頃と同じ成果を求めないことが重要です。
心と体の健康を第一に、年齢に合った運動を楽しみましょう。
【まとめ】
40代女性が年始にトレーニングを始める際は、無理をせず、体に優しい運動を選ぶことが鍵です。
正しいフォームや食事、水分補給を意識し、小さな目標を積み重ねることで、楽しく健康的な体作りを目指しましょう。
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